間食後の15分の筋トレで基礎代謝をあげる!論文から紹介

基礎代謝をあげて痩せやすくなる

「食べたいものを食べて、引き締まった体になりたい」

多くの人がそう思いますよね。でも、運動は苦手でなかなか体を鍛えられないことありませんか?

そこで、そんな願いを叶える方法があります。筑波大学のスポーツ科学の第一人者である故・鈴木正成先生が発明した「間食」後の「ダンベル体操」です。

運動時間も短く無理なくできる体操。今回は、運動が苦手な方でも少しの時間で体を鍛えられる方法を紹介していきます。

基礎代謝をあげて痩せる

基礎代謝をあげて痩せやすくなる

この研究の発案者である鈴木先生は、「エネルギーは運動中だけでなく、寝ている間や食事で発生する熱でもエネルギーを消費する、だから基礎代謝をあげればその時間のエネルギー消費もあがって痩せやすくなる」を考えダンベル体操を考案しました。

このダンベル体操のいいところは、①時間が短い ②家の中でもできる、というところだと思います。

そして、このダンベル体操での筋肉アップは、基礎代謝をあげて痩せやすくなる以外にも、便秘や冷え性、生活習慣病、高齢者のサルコペニアなどの予防・改善が期待できるということです。

ダンベル体操での筋肉アップのポイントは体操前に「高たんぱく質+糖質」の間食をとるというもの。糖質を一緒に摂ることでインスリンを出し、たんぱく質を筋肉に変えやすくしているんです。

では、ここから間食の摂り方・内容、ダンベル体操について紹介していきますね。

間食の摂り方

ダンベル体操には間食をとることがセットです[1]。間食をとれるのは嬉しいことですが、その間食内容にも筋肉をつくるためのポイントが隠されています。では、その研究でされている間食の摂り方を説明していきますね。

まず、食事時間です。

食事時間:朝食9時、間食12時、昼食15時、夕食19時半

こうしてみると、ほとんどの方は12時にお昼のことが多いと思うので昼食15時は遅いかも。私もそうなので、個人的には間食の時間を朝食と昼食の間か、昼食と夕食の間にしてもいいのではないかなと感じました。朝が早ければ、朝食7時、間食10時、昼食13時、夕食18時のような摂り方が個人的には生活しやすいです。間食のポイントは食事の3時間後ということでした。その間食の30~60分後に筋トレをします。

では、次に間食内容をみていきましょう。

間食内容

研究では下の2つを摂っていました。

間食:乾燥卵白15g、砂糖18g

乾燥卵白ですが、ふだんの食事で用意するには難しそうですよね。そして砂糖だけでは食べにくいかな。そう思って読み進めていくと、やはりこの研究では筋肉合成を目的としたものなので、このような間食だったらしく、肥満防止にもなる間食の研究がさらに必要と言われていました。なので砂糖ではなく他のものに置きかえてもよさそうですね。

研究で乾燥卵白を使ってるのは、卵白の脂質代謝作用で脂肪が減りやすくなるからだそう。脂質代謝作用は「含硫アミノ酸」の働きなのでその栄養素を含む「高たんぱく質・糖質間食」を研究する必要があるとのことでした。そこで含硫アミノ酸が多い食品を調べましたので下にまとめます。

含硫アミノ酸の多い食品

含硫アミノ酸が多く、なおかつ間食として食べやすそうな食品をピックアップしてみました。

  • 牛肉(もも・皮下脂肪なし・焼き)、豚肉(もも・皮下脂肪なし・焼き)、鶏肉(むね・皮なし・焼き)
  • イワシ類(煮干し、田作り、しらす干し)
  • かつお節
  • いり大豆、蒸し大豆、きな粉
  • 油揚げ、充てん豆腐
  • おから(乾燥)
  • 脱脂粉乳
  • チーズ(エメンタール、ゴーダ、チェダー、パルメザン)

含硫アミノ酸はたんぱく質を構成するものなので、たんぱく質食品に多いです。

研究では乾燥卵白を用いていましたね。乾燥卵白の含硫アミノ酸は、メチオニンとシスチンという2つの含硫アミノ酸を合わせて約855mg(私の参考書の計算ではそうでしたが実際の研究と異なるかもしれません)。この量と同じ量を考えてみたので下にあげてみます。

含硫アミノ酸855mg相当の食品

  • 卵118g
  • 牛肉91g、豚肉71g、鶏肉55g
  • イワシ類(煮干し33g、田作り31g、しらす干し半乾燥品54g)
  • かつお節28g
  • いり大豆73g、蒸し大豆164g、きな粉76g
  • 油揚げ140g、充てん豆腐573g
  • おから112g
  • 脱脂粉乳77g
  • チーズ(エメンタール79g、ゴーダ85g、チェダー95g、パルメザン63g)

一応挙げてみましたが、煮干しやチーズなど1度にとるのは大変ですし、他の過剰症にもなりそうですよね。この研究のポイントは①「高たんぱく質」を摂って、インスリンを分泌して筋たんぱく質を作るために「糖質」も摂る、②肥満を防止するためにも含硫アミノ酸を間食に含ませることが必要、と説いていました。なので優先順位としては高たんぱく質、糖質の量、含硫アミノ酸かなと感じたので、たんぱく質量と糖質量を研究通りにした方がいいかと思いました。

そこで、研究で用いられたと考えられるたんぱく質量と糖質量を計算して、それ相当の食品をいくつか挙げようと思います。そうすれば、間食にも選択肢が広がって続けやすくなりますよね!

では、まずたんぱく質から見ていきます!

たんぱく質

研究では乾燥卵白のたんぱく質12g

これと同じたんぱく質量の食品を下にあげてみますね。

たんぱく質12g相当の食品

  • ゆで卵93g(約2個)
  • 牛肉48g、豚肉39g、鶏肉30g
  • 煮干し18g、田作り18g、しらす干し半乾燥品29g
  • かつお節15g
  • いり大豆32g、蒸し大豆72g、きな粉32g
  • 油揚げ(油抜き・焼き)48g、充てん豆腐240g
  • おから51g
  • 脱脂粉乳35g
  • チーズ(パルメザン:チーズの中で一番たんぱく質量が多い)27g

茹で卵や肉などは間食として1度に摂れそうな量ですよね。その他は料理に使ったり、ご飯のおともだったり、少しだけ使うものなので1度にとるのは難しそうです。なのでいくつかの食品を組み合わせて使うといいかもしれません。

考えた組み合わせ例を下にあげますね。

  • 牛肉チーズおにぎり
  • かつお節チーズおにぎり
  • 卵1個、いり大豆
  • 卵1個、煮干し
  • 卵1個、油あげ入りおにぎり

いくつか組み合わせると食べやすくなりそうです。

糖質の食品

このダンベル体操を研究した方の考察で、脂肪に変えないための間食の研究が必要とされていたので、お菓子ではない糖質を含む食品を考えてみました。

研究では砂糖18gが使われていましたが、砂糖の種類は分かりませんでした。上白糖と想定して、研究と同じ量の糖質を含む食品を私なりに考えてみました。

糖質18g相当の食品

  • おにぎり(胚芽精米)47g
  • もち36g(丸もち約1個分)
  • さつまいも(蒸し)114g
  • じゃがいも(蒸し)55g
  • あずき(ゆで)90g

おにぎりで胚芽精米としたのはビタミンB1が多く糖質の代謝に働くから。うまく糖質を代謝してくれるので、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防いでくれます

組み合わせ食品(案)

  • あずきご飯
  • さつまいも+あずき

では、ここまで含硫アミノ酸、たんぱく質、糖質量をみてきたので、最後に間食全体の組み合わせの案を考えましたので見ていきましょう。

間食(例)

  • ゆで卵1個、豚肉入りおにぎり
  • ゆで卵1個、煮干し、おから&かつお節混ぜおにぎり
  • ゆで卵1個、油揚げ+かつお節混ぜおにぎり
  • ゆで卵1個、しらす干し&かつお節まぜおにぎり
  • 蒸し大豆、煮干し、もち(きな粉+あずき)
  • 炒り大豆、煮干し、じゃがいも

いくつか食品を組み合わせると食べやすいですし、続けやすいと思います。

では、間食について分かったところで、最後に例のダンベル体操について見ていきましょう!

脂肪を燃やす運動 

基礎代謝をあげる ダンベル体操

よくダイエットにはきつい負荷をかける、長時間運動、と言われますよね。ですが、1日15分のダンベル体操をするだけで痩せやすい体になれるというもの。[2]

このダンベル体操を発案した鈴木先生は痩せるには運動中だけでなく、「基礎代謝をあげる」ことで寝てる間や食事で起きる熱産生をあげ、痩せやすくなると考えています。

ダンベル体操は基礎代謝をあげる運動。1995年に出始めたそうです。加齢とともにたんぱく質合成の力が弱くなるため筋力が低下します。ダンベル体操はその対策として主に言われていますが、基礎代謝の増大・便秘・冷え性など日常の健康問題にも効果的とのことです。ダンベル体操のやり方を論文中にイラストで説明されていましたので下からご覧くださいね。

>><総説>ダンベル体操の健康性

ダンベル体操は食事の3時間後に間食をたべて、その間食後30分~60分に行うと筋肉合成が高まるというもの。

他の研究では、運動の時間帯によって脂肪の燃焼に差が出るとわかっています。一番いいのは空腹時と「昼食2時間後の運動開始後30分」で脂肪が燃えやすくなるそうです。[3]

ダンベル体操も昼食後ではあるので、脂肪燃焼にいい時間帯なのではと思います。

では、ダンベル体操のやり方は上の青の「<総説>ダンベル体操の健康性」でチェックされるとして、間食後の流れを説明しますね。

  • 昼食3時間後に間食
  • 間食の30~60分後にダンベル体操

この流れでしてみてください。

私も実践中ですが、とても汗をかきました。私自身、汗をかきにくい体質なので、短時間で体がうまく使われているなと感じました。

15分だけで楽に見えますが、結構筋肉にきましたよ。とくに腕と足が鍛えられる感じがします。

まとめ 間食とダンベル体操

まとめ
  • 高たんぱく質+糖質の間食をとる
  • 間食には含硫アミノ酸をふくむ食品も(肥満予防)
  • 間食は食事の3時間後にとる
  • 間食後の30~60分後にダンベル体操を行う

食事では補えないたんぱく質分をおやつで摂って、運動を合わせることで筋力アップになるというものでした。

私もこの研究を見てから実践中です。平日は仕事などでなかなか間食して体操するのは難しいかと思うので、朝食後や夕食後でもいい筋トレになると思います。私も間食後だけでなく思い立ったときなどにしていますが、とても汗をかきますし腕と足に結構きています

実際の研究でのたんぱく質量などはわかりかねますが、自分なりの憶測、自分でもしてみたいと思った間食内容を考えてみました。研究内容とたんぱく質量、含硫アミノ酸はまったく同じではないので効果は異なるかもしれませんが、たんぱく質を多く含む食品と運動で筋力アップにつながります。ぜひ試してみてくださいね。

参考文献:日本食品成分表七訂アミノ酸・脂肪酸・炭水化物編、日本食品成分表2015年版(七訂)本表編

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