便秘にいい朝ごはん！おすすめ食べ物6つ【管理栄養士のリピ飯】
便秘にいい朝ごはんってなんだろう..
おすすめの朝食を知りたいな
どんな食べ物をたべたらいいんだろう。
便秘症なのでどんな朝ごはんがいいか試してきました。
実際にたべてよかったおすすめの朝食を紹介していきますね。
現在のわたしは毎日ほぼ変わらない朝ごはん。
その朝食になったのはお腹がすっきりするから♩
食事指導でも便秘のかたに朝ごはんメニューをアドバイスすることがおおいです。
あなたもそんな朝ごはんを知って、1日をすっきりはじめてみませんか？
食事の前にまずは1杯の水を
便秘に効く朝食について話す前に、まずは水です！
1杯の水を飲むことで、胃腸が動くから。
寝ている間に水分不足にもなっているので、まずはお水を飲んでくださいね。
便秘におすすめの朝食 食べ物
便秘をなおすには消化のいい食品を知ることが必要ですね。
消化がいいと腸の負担にならないから。
あと、消化に時間がかかるものは腸のそうじに必要な酵素がたくさん使われてしまうので、便秘になりやすくなります。
では、酵素をとれる食品や消化にいい食品をみていきましょう！
果物
（１）生の果物
夕食から翌日の朝食までは長い絶食時間。とくに酵素は朝の空腹時にとると吸収されやすい。
私は食事のはじめに果物を食べていますよ。
果物は酵素がたっぷり。酵素が多い食品は胃腸の負担を軽くします。
デザートで食べる方が多いですが、酵素は食事の最後だと吸収しにくくなるので食事前の空腹時に。
（２）りんごのコンポート
加熱すると酵素はとれませんが、りんご中の食物繊維ペクチンが数倍に増えます。
便秘には嬉しい栄養素♩
☆作り方☆
りんごをスライスして、鍋で少しやわらかくなるまで煮ます（少量の水を加えながら）。そのまま食べてもいいですし、てんさい糖をかけて煮ると甘くてデザートのようになりますよ。
ヨーグルト
ヨーグルト中の乳酸菌が腸にいいことはよく知られていますよね。
ですが乳酸菌は1日食べただけでは腸に定着しません。腸内環境をよくするには、継続的に摂取すること。
ここで注意したいのがヨーグルトの食べ方。
いつもどのように食べていますか？
え、、冷蔵庫からとり出してすぐに食べています
ヨーグルトを冷えたまま食べると、腸を冷やして逆に便秘になることも。美味しくなさそう、と思われるかもしれませんが、ホットヨーグルトが便秘に効果的。電子レンジで人肌程度に温めます。
ワット数によってちがうけど20秒ずつ様子をみながら温めてね。
熱くなりすぎると乳酸菌はやられてしまうから気をつけて。
ヨーグルトを食べるいいタイミングは、食事の最後。
最初に食べると、胃酸で乳酸菌が死んでしまう、、
胃に食べ物が入った最後に食べましょう！
納豆
納豆は大豆を発酵させたもの。大きいたんぱく質の分子が分解されて小さい分子になっています。そのおかげで消化吸収しやすい。
朝は消化吸収力がよわい時間なので朝納豆はおすすめ。
また、納豆菌はプロバイオティクスとして腸内環境をよくしてくれます。
あと、食べかたも大事。
食べる20分前には冷蔵庫からだしておいてね。
冷たいままだと納豆菌はうまく働かないからね。
みそ汁
乳酸菌は乳製品のイメージがありますが、植物由来の乳酸菌もあります。
それが味噌、醤油、漬物など
そんな腸にいいみそ汁も便秘解消によりいい作り方がありますよ。
味噌はどのタイミングで溶かしていますか。沸騰した時？お椀に注いだとき？
味噌は高熱によわい食品。
沸騰中にとかすと、せっかくの乳酸菌や酵素がこわれます。味噌は火をとめてから溶かしましょう。
青汁
朝おきて白湯を飲んだ後に飲むのがおすすめ。私はこの順で飲んでますよ～
食べる前の空腹時にのむと、青汁の食物繊維やミネラルが腸に届きやすい！腸が動きやすくなってデトックスに。
よく青汁には大麦若葉が入っていますが、これは腸の悪玉菌を減らして便通をよくしてくれる。
青汁の注意点
青汁は量をまもって飲んでくださいね
とくに腎臓病の方は高カリウム血症が起こったといわれているので、控えたほうがいいですね。かかりつけの医師とも相談してください。青汁は栄養素が凝縮されていて、カリウムがとても多いので注意が必要。
玄米
玄米は白米の4倍の食物繊維！
玄米は健康にもいい食材ですね。
でも玄米って味がなさそう
私もそんなイメージがありましたが、
しっかり吸水させて炊くと美味しいですよ。
美味しいうえに便秘にもいいので続けられています！
炊き方は下のサイトが分かりやすかったので載せておきます。
玄米は食物繊維が多いのでよく噛まないと消化不良になります。よく噛んで食べてくださいね。
便秘解消で注意すべき食品
スムージーの飲み方に注意
でも、よくスムージーはダイエット・美容にいい、と聞きますよね。たしかに、たくさんの野菜・果物をつかってドリンクタイプにしているので腸に届きやすい。でも１つ注意してほしいことがあります。
一気に飲まないで、ゆっくり飲んでくださいね。
果物は果糖をたくさん含んでいます。腸に届きやすいということは、その糖質も腸に早く届いて吸収されるということ。
糖の吸収が早いと、血糖値が高くなる。それは、たくさんのデメリットに。
血糖値が高くなると下のようなことが起きます。
- 眠気がくる
- 食欲が増す
- 体重がふえる
スムージー自体は悪くないので、飲み方に気をつけて飲んでくださいね。
スムージーの正しい飲み方
１）空腹時に飲む
➡スムージーは酵素たっぷり。うまく取り入れるためには空腹時に飲みましょう！
２）少しずつ飲む
➡ミキサーにかけているので、食物繊維が分解されて糖質を吸収しやすい状態に。
糖質の吸収をゆるやかにするために、一口飲んで少し間をあけて飲んでみましょう。
朝食後はリラックスする時間を
朝食のあと、ゆったりとする時間をつくってみてください。
副交感神経がはたらいて腸がうごくから。
寒い冬は腸をあたためると効果UPになるので温かいお茶と一緒に。
わたしも便秘体質なので『ごぼう茶』を最近からのみはじめました。
stand.fmというラジオでLiveをしたとき、フォロワーさんもゴボウ茶をのんでるとのことで盛り上がりました（笑）
どうでしたか？
便秘には朝ごはんでなにを選ぶかが大切。
朝に便秘をよくして1日をすっきりとはじめましょう♩
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