GL値食品一覧でダイエットに役立てて｜GI値よりも知っておいてほしい

意外と知られていないGL値。

まずはGI値とGL値についてちょこっと話しますね。

GI値とGL値のちがいって？

GI値

GI値とは、Glycemic Index の略で、炭水化物５０ｇを摂取したときの血糖値の上昇レベルを表したもの。

簡単に言うと、炭水化物を含む食品を食べたら、どれぐらい血糖値があがるか示したもの。

(グルコース５０ｇを摂取したときを基準１００としています)

GI値が低いほど血糖値をあげにくいです。

GL値

GI値は血糖値の上昇レベルですが、食べる量は考慮されてません。

そこで、ある食品をどれぐらい食べたら、どれぐらい血糖値があがるのか示したものがGL値。

食べる量でも血糖値の上昇度合いは変わってくるのでGL値の方がいいとされてます。ですが、GL値はGI値があってこそ算出できるものなのでGI値を知ることも必要です。

GL値の計算法

あとで食品一覧表をお見せするので、みなさんは計算しなくても大丈夫ですが、いちおう計算法はこんな感じ。

GL値＝GI値×１００/（炭水化物量ー食物繊維量）

GI値レベル

GL値をみるほうがいいですが、GI値ではこの区切りになってます。

高：７０以上　中：５６～６９　低：５５以下

GL値レベル　

	GL値
高	20以上
中	11～19
低	10以下

GL値が20以上になると高いですね。

食品とのくみあわせでもGL値がひくくなるので見ていきましょう。

GL値食品一覧

穀類

食品名	GL値レベル	GL値	主食の1回に食べる目安量	GI値
白米＋梅干し	高	39	150	80
白米＋のり	高	39	150	77
白米＋インスタントみそ汁	高	29	150	61
白米＋低脂肪牛乳(150ml)	高	32	150	69
白米＋ヨーグルト（無糖）	中	19	150	59
白米＋きゅうりのピクルス	高	27	150	62
白米＋納豆	高	24	150	56
卵かけごはん（しょうゆがけ）	高	26	150	72
焼きおにぎり（サトウ製品）	高	21	75	77
カレーライス	高	41	150	67
カレーライス＋チーズトッピング	高	27	150	55
バターライス	高	40	150	79
ジャスミンライス	高	46	150	109
ライスヌードル（乾、ゆで）	高	23	180	61
ライスヌードル（生、ゆで）	中	15	180	40

GL値を低くする食べ方のポイント

• 炭水化物のとりすぎに注意
• ヨーグルトや納豆などの発酵食品を一緒に

発酵食品をとることでGL値がおさえられます。

パン

	GL値レベル	GL値	1回に食べる目安量	GI値
小麦粉パン（6枚切り1枚）	高	20	60	70
小麦粉パン（6枚切り1/2枚）	低	10	30	70
全粒粉ライ麦パン	低	8	30	58
クロワッサン	中	17	57	67
カイザーロール	中	12	30	73
ハンバーガーバンズ	低	9	30	61
米粉パン（低アミロース由来）	低	8	30	72
グルテンフリーパン	中	11	30	76
ベーグル（冷凍）	高	25	70	72
精白小麦パン＋バター（8枚切り約2枚）	高	29	100	59
全粒粉いり小麦パン＋ピーナッツバター	高	26	100	59

低GL値にするポイント

• できるだけ全粒粉パンにする
• ベーグルなど最初から大きいものは半分にする

めん類＆小麦製品

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
うどん	高	30	180	62
スパゲッティ（ドゥラムセモリナ小麦）	高	27	180	57
マカロニ（ゆで5分）	高	23	180	47
グルテンフリーパスタ	高	22	180	54
インスタントヌードル	中	19	180	47
フェッチー二	中	18	180	40
スパゲッティ（ゆで5分）	中	18	180	38
ラビオリ（ドゥラムセモリナ小麦、ひき肉いり）	中	15	180	39

めん類でおもしろいのは、すべて重量は同じなのに、種類や食べ合わせでGL値が低くなってること。

食べ方ポイント

• うどんやマカロニなどは量を控えめに
• GL値が低いものをえらぶ

インスタントヌードルは中GL値ですが、添加物がおおいので控えめにしましょう。

食べるなら野菜もつけて♪

シリアル

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
コーンフレーク	高	21	30	81
Coco Pops(ココア風味ライフパフ）	高	20	30	77

シリアルは少量でもGL値が高くなるので注意！

軽食

GL値レベル	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
パンケーキ（ミックス粉で）	高	39	80	67
オートミールマフィン（ミックス粉で）	高	24	50	69
パンケーキ（そば粉由来のグルテンフリー）	高	22	77	102
チョコケーキ（パンケーキミックス粉で）	高	20	111	38
キャロットマフィン	高	20	57	62
バナナケーキ（砂糖いり）	中	18	80	47
スポンジケーキ（プレーン）	中	17	63	46
ドーナツ	中	17	47	76
バナナケーキ（砂糖なし）	中	16	80	55
パウンドケーキ	中	15	53	54
りんごマフィン（砂糖いり）	中	13	60	44
ワッフル（カナダのQuaker Oats製品）	低	10	35	76
りんごマフィン（砂糖なし）	低	9	60	48
スコーン（プレーン）	低	7	25	92

イモ類＆穀類

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
さつまいも	中	17	150	61
新じゃが	中	12	150	57
タピオカ	中	12	250	70
とうもろこし	低	9	80	54
コーン（ホーネル、パック）	低	7	80	46
コーン（冷凍、オーブンで加熱）	低	7	80	47

ナッツ

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
カシューナッツ（塩味）	低	3	50	22
ピーナッツ	低	1	50	14

ナッツはGI値が低いですね！

でも脂質がおおいので食べすぎると胃もたれになります。

エネルギーも高いのでほどほどに。

肉製品

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
ソーセージ	低	1	100	28

肉はほぼGL値が低いです。

でも肉のとりすぎも病気のリスクが高まるので量に注意しましょう。

豆製品

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
豆乳ヨーグルト（脂肪２％, オーストラリア製品）	中	13	200	20
ひよこ豆	低	8	150	28
豆乳(脂肪３％, オーストラリア製品）	低	8	250	44
キドニービーンズ	低	7	150	28

英語の論文からまとめたものなので、ヨーグルトや豆乳は海外産になっています。だいたいこんな感じと思っていただけたらいいと思います。

野菜

	GI値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
トマトジュース（砂糖なし）	低	4	250ml	38
にんじん	低	3	80	47

野菜はほぼGL値が低いです。

ただ野菜ジュースは砂糖入りのものに気をつけましょう。飲むときは少しをゆっくり飲んでくださいね。

果物

	GI値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
レーズン（生）	高	28	60	64
パイナップルジュース（砂糖なし）	中	15	250ml	46
オレンジジュース（砂糖なし）	中	13	250ml	50
バナナ（生）	中	11	120	52
りんごジュース（砂糖なし）	中	11	250ml	40
りんご（ドライフルーツ）	中	11	60	29
プルーン（生、種ぬき）	低	10	60	29
マンゴー（冷凍）	低	10	100	42
いちごジャム	低	10	30	51
グレープフルーツジュース（砂糖なし）	低	9	250ml	48
桃（缶, 糖高濃度シロップいり）	低	9	120	58
桃（缶, 糖低濃度シロップいり）	低	9	120	52
オレンジジュース（砂糖なし）	低	9	250ml	53
パパイヤ（生）	低	9	120	60
マンゴー（生）	低	8	120	51
ぶどう（生）	低	8	120	46
パイナップル（生）	低	7	120	59
りんご（生）	低	6	120	38
キウイ（生）	低	6	120	53
オレンジ（生）	低	5	120	42
桃（缶）	低	5	120	42
スイカ（生）	低	4	120	72
洋ナシ（生）	低	4	120	38
グレープフルーツ（生）	低	3	120	25

今は糖濃度が高い果物が人気なので、ふつうのものよりも甘く改良された果物はGL値が高くなるので、食べすぎには注意です。

乳製品

	GI値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
低脂肪ヨーグルトドリンク（フレーバーつき）	中	11	200	38
低脂肪ヨーグルト（ストロベリーなどのフレーバーつき）	低	7	200	27
ヨーグルト（プレーン）	低	3	200	36

嗜好飲料

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
スムージー（ブルーベリー）	中	14	250ml	33
ミロ（ニュージーランド製品, お湯でとかす）	低	9	250ml	52
ミロ（ニュージーランド製品, 牛乳でとかす）	低	9	250ml	36
スムージー（豆乳・チョコ・ヘーゼルナッツ）	低	8	250ml	34
スムージー（豆乳・バナナ）	低	7	250ml	30
ヤクルト（乳酸菌飲料）	低	6	65ml	46

お菓子＆デザート

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
せんべい（プレーン）	高	23	30	91
ゼリービーンズ	高	22	30	78
スニッカーバー	中	19	60	55
プレッツェル	中	16	30	83
ミルクチョコ	中	13	50	44
カスタード（牛乳, 小麦でんぷん, 砂糖）	低	7	100	43
アイスクリーム	低	8	50	61
ポップコーン	低	8	20	72
プリン	低	7	100	44
M&M ピーナッツ	低	6	30	33
Nutella（チョコレートヘーゼルナッツスプレッド）	低	4	20	33

お菓子のポイント

• 小麦や砂糖など糖質だけのものはGL値が高い
• 牛乳がつかわれたデザートはGL値が低くなる

加工食品

	GL値レベル	GL値	1回の目安量	GI値
ピザ（プレーン生地にパルメザンチーズ＆トマトソース）	高	22	100	80
フライドポテト（冷凍）	高	22	150	75
寿司（サーモン）	中	17	100	48
チーズピザ	中	16	100	60
ビーフパイ	中	12	100	45
チキンナゲット（冷凍）	低	7	100	46
ミネストローネ	低	7	250ml	39
トマトスープ	低	6	250ml	38

（引用：International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, 　

List of glycemic index and glycemic load for common foods ）

※GL値は、炭水化物をおおく含む食品ほど高いです。なので、炭水化物をあまり含まない肉や野菜などは、もともとGL値が低いため、あまり載せていません。

英語ですが、食品をうちこむとGI値を知れるサイトがあります。参考までにのせておきますね。

Search for the Glycemic Index

GL値を低くするコツ

①きびしく制限しなくてOK

• 制限しすぎると必要な栄養素もとれなくなってしまう
• 食の楽しみが減ってしまう
• ストレスになる

②高GL値食品は食べすぎないように

量を少なめにするとGL値をおさえられます。

③炭水化物は発酵食品とあわせて

おなじ白米でも納豆やヨーグルトを一緒に食べたほうがGL値は低くなります。

糖質カットできる食品

今回はGL値について紹介しましたが、

やっぱり炭水化物や甘いものがたべたい..すぐにはやめられない..という方に

我慢しなくちゃ！と無理しすぎないでくださいね。

我慢しすぎもストレスになって過食してしまうので><

そんなときのお助け食品が

『低糖質』食品です。

宅配なのでお店まででかける必要はなく便利♪

パンやスイーツ、ピザなどもあるのでとりいれてみてくださいね＾＾

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