GL値食品一覧でダイエットに役立てて|GI値よりも知っておいてほしい

管理栄養士えま

GL値食品の一覧表をまとめました。
でも、そもそもGL値とGI値のちがいを知っていますか?

意外と知られていないGL値。

まずはGI値とGL値についてちょこっと話しますね。

GI値とGL値のちがいって?

GI値

GI値とは、Glycemic Index の略で、炭水化物50gを摂取したときの血糖値の上昇レベルを表したもの

簡単に言うと、炭水化物を含む食品を食べたら、どれぐらい血糖値があがるか示したもの。

(グルコース50gを摂取したときを基準100としています)

GI値が低いほど血糖値をあげにくいです

GL値

GI値は血糖値の上昇レベルですが、食べる量は考慮されてません。

そこで、ある食品をどれぐらい食べたら、どれぐらい血糖値があがるのか示したものGL値

食べる量でも血糖値の上昇度合いは変わってくるのでGL値の方がいいとされてます。ですが、GL値はGI値があってこそ算出できるものなのでGI値を知ることも必要です。

管理栄養士えま

GI値は1回にたべきれない量で設定されてることもあるので
1食の目安量で考えられたGL値のほうが使いやすいといえますね。

GL値の計算法

あとで食品一覧表をお見せするので、みなさんは計算しなくても大丈夫ですが、いちおう計算法はこんな感じ。

計算

GL値=GI値×100/(炭水化物量ー食物繊維量)

GI値レベル

GL値をみるほうがいいですが、GI値ではこの区切りになってます。

高:70以上 中:56~69 低:55以下

管理栄養士えま

ではここからが大事!
GL値レベルと食品のGL値をみていきましょう

GL値レベル 

GL値
20以上
11~19
10以下

GL値が20以上になると高いですね。

食品とのくみあわせでもGL値がひくくなるので見ていきましょう。

GL値食品一覧

穀類

食品名GL値レベルGL値主食の1回に食べる目安量GI値
白米+梅干し3915080
白米+のり3915077
白米+インスタントみそ汁2915061
白米+低脂肪牛乳(150ml)3215069
白米+ヨーグルト(無糖)1915059
白米+きゅうりのピクルス2715062
白米+納豆2415056
卵かけごはん(しょうゆがけ)2615072
焼きおにぎり(サトウ製品)217577
カレーライス4115067
カレーライス+チーズトッピング27150 55
バターライス4015079
ジャスミンライス46150109
ライスヌードル(乾、ゆで)2318061
ライスヌードル(生、ゆで)1518040

GL値を低くする食べ方のポイント

  • 炭水化物のとりすぎに注意
  • ヨーグルトや納豆などの発酵食品を一緒に

発酵食品をとることでGL値がおさえられます。

パン

GL値レベルGL値1回に食べる目安量GI値
小麦粉パン(6枚切り1枚)206070
小麦粉パン(6枚切り1/2枚)103070
全粒粉ライ麦パン83058
クロワッサン175767
カイザーロール123073
ハンバーガーバンズ93061
米粉パン(低アミロース由来)83072
グルテンフリーパン113076
ベーグル(冷凍)257072
精白小麦パン+バター(8枚切り約2枚)2910059
全粒粉いり小麦パン+ピーナッツバター2610059

低GL値にするポイント

  • できるだけ全粒粉パンにする
  • ベーグルなど最初から大きいものは半分にする

めん類&小麦製品

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
うどん3018062
スパゲッティ(ドゥラムセモリナ小麦)2718057
マカロニ(ゆで5分)2318047
グルテンフリーパスタ2218054
インスタントヌードル1918047
フェッチー二1818040
スパゲッティ(ゆで5分)1818038
ラビオリ(ドゥラムセモリナ小麦、ひき肉いり)1518039

めん類でおもしろいのは、すべて重量は同じなのに、種類や食べ合わせでGL値が低くなってること。

食べ方ポイント

  • うどんやマカロニなどは量を控えめに
  • GL値が低いものをえらぶ

インスタントヌードルは中GL値ですが、添加物がおおいので控えめにしましょう。

食べるなら野菜もつけて♪

シリアル

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
コーンフレーク213081
Coco Pops(ココア風味ライフパフ)203077

シリアルは少量でもGL値が高くなるので注意!

軽食

GL値レベルGL値レベルGL値1回の目安量GI値
パンケーキ(ミックス粉で)398067
オートミールマフィン(ミックス粉で)245069
パンケーキ(そば粉由来のグルテンフリー)2277102
チョコケーキ(パンケーキミックス粉で)2011138
キャロットマフィン205762
バナナケーキ(砂糖いり)188047
スポンジケーキ(プレーン)176346
ドーナツ174776
バナナケーキ(砂糖なし)168055
パウンドケーキ155354
りんごマフィン(砂糖いり)136044
ワッフル(カナダのQuaker Oats製品)103576
りんごマフィン(砂糖なし)96048
スコーン(プレーン)72592

イモ類&穀類

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
さつまいも1715061
新じゃが1215057
タピオカ1225070
とうもろこし98054
コーン(ホーネル、パック)78046
コーン(冷凍、オーブンで加熱)78047

ナッツ

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
カシューナッツ(塩味)35022
ピーナッツ15014

ナッツはGI値が低いですね!

でも脂質がおおいので食べすぎると胃もたれになります。

エネルギーも高いのでほどほどに。

肉製品

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
ソーセージ110028

肉はほぼGL値が低いです。

でも肉のとりすぎも病気のリスクが高まるので量に注意しましょう。

豆製品

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
豆乳ヨーグルト(脂肪2%, オーストラリア製品)1320020
ひよこ豆815028
豆乳(脂肪3%, オーストラリア製品)825044
キドニービーンズ715028

英語の論文からまとめたものなので、ヨーグルトや豆乳は海外産になっています。だいたいこんな感じと思っていただけたらいいと思います。

野菜

GI値レベルGL値1回の目安量GI値
トマトジュース(砂糖なし)4250ml38
にんじん38047

野菜はほぼGL値が低いです。

ただ野菜ジュースは砂糖入りのものに気をつけましょう。飲むときは少しをゆっくり飲んでくださいね。

果物

GI値レベルGL値1回の目安量GI値
レーズン(生)286064
パイナップルジュース(砂糖なし)15250ml46
オレンジジュース(砂糖なし)13250ml50
バナナ(生)1112052
りんごジュース(砂糖なし)11250ml40
りんご(ドライフルーツ)116029
プルーン(生、種ぬき)106029
マンゴー(冷凍)1010042
いちごジャム103051
グレープフルーツジュース(砂糖なし)9250ml48
桃(缶, 糖高濃度シロップいり)912058
桃(缶, 糖低濃度シロップいり)912052
オレンジジュース(砂糖なし)9250ml53
パパイヤ(生)912060
マンゴー(生)812051
ぶどう(生)812046
パイナップル(生)712059
りんご(生)612038
キウイ(生)612053
オレンジ(生)512042
桃(缶)512042
スイカ(生)412072
洋ナシ(生)412038
グレープフルーツ(生)312025

今は糖濃度が高い果物が人気なので、ふつうのものよりも甘く改良された果物はGL値が高くなるので、食べすぎには注意です。

乳製品

GI値レベルGL値1回の目安量GI値
低脂肪ヨーグルトドリンク(フレーバーつき)1120038
低脂肪ヨーグルト(ストロベリーなどのフレーバーつき)720027
ヨーグルト(プレーン)320036

嗜好飲料

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
スムージー(ブルーベリー)14250ml33
ミロ(ニュージーランド製品, お湯でとかす)9250ml52
ミロ(ニュージーランド製品, 牛乳でとかす)9250ml36
スムージー(豆乳・チョコ・ヘーゼルナッツ)8250ml34
スムージー(豆乳・バナナ)7250ml30
ヤクルト(乳酸菌飲料)665ml46

お菓子&デザート

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
せんべい(プレーン)233091
ゼリービーンズ223078
スニッカーバー196055
プレッツェル163083
ミルクチョコ135044
カスタード(牛乳, 小麦でんぷん, 砂糖)710043
アイスクリーム85061
ポップコーン82072
プリン710044
M&M ピーナッツ63033
Nutella(チョコレートヘーゼルナッツスプレッド)42033

お菓子のポイント

  • 小麦や砂糖など糖質だけのものはGL値が高い
  • 牛乳がつかわれたデザートはGL値が低くなる

加工食品

GL値レベルGL値1回の目安量GI値
ピザ(プレーン生地にパルメザンチーズ&トマトソース)2210080
フライドポテト(冷凍)2215075
寿司(サーモン)1710048
チーズピザ1610060
ビーフパイ1210045
チキンナゲット(冷凍)710046
ミネストローネ7250ml39
トマトスープ6250ml38

(引用:International table of glycemic index and glycemic load values: 2002,  

List of glycemic index and glycemic load for common foods

※GL値は、炭水化物をおおく含む食品ほど高いです。なので、炭水化物をあまり含まない肉や野菜などは、もともとGL値が低いため、あまり載せていません。

英語ですが、食品をうちこむとGI値を知れるサイトがあります。参考までにのせておきますね。

Search for the Glycemic Index

GL値を低くするコツ

①きびしく制限しなくてOK

  • 制限しすぎると必要な栄養素もとれなくなってしまう
  • 食の楽しみが減ってしまう
  • ストレスになる

②高GL値食品は食べすぎないように

量を少なめにするとGL値をおさえられます。

③炭水化物は発酵食品とあわせて

おなじ白米でも納豆やヨーグルトを一緒に食べたほうがGL値は低くなります

糖質カットできる食品

今回はGL値について紹介しましたが、

やっぱり炭水化物や甘いものがたべたい..すぐにはやめられない..という方に

我慢しなくちゃ!と無理しすぎないでくださいね。

我慢しすぎもストレスになって過食してしまうので><

そんなときのお助け食品が

『低糖質』食品です。

宅配なのでお店まででかける必要はなく便利♪

パンやスイーツ、ピザなどもあるのでとりいれてみてくださいね^^


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