メタボ解消!管理栄養士がエネルギー消費法を紹介

メタボ解消法
管理栄養士えま

こんにちは。管理栄養士えまです。
今日もお越しくださってありがとうございます。

りえ

メタボが気になっています。
よろしくおねがいします。

今日はメタボ解消についてお話ししていきますよ。

あなたも一緒にメタボ解消のために計画をたてていきましょう!

メタボ診断

メタボになると糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクになります。

メタボかどうか診断してみましょう。

ウエスト周囲径

まずはウエストです。
男性は85cm以上、女性は90cm以上かどうか。

これは内臓脂肪がたまっているかどうかをチェックするためのものです。

つぎに高血糖、高血圧、脂質異常かどうか。
①空腹時血糖:110mg/dl以上
②収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上
③中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール40mg/dl以下

ウエストの基準値をこえている方は、高血糖などが1つでもあてはまればメタボの予備軍になります。

りえ

わわ、ウエスト超えと中性脂肪があてはまっています。

ではりえさんと一緒に、どんな生活が原因なのかふりかえってみましょう。

メタボ 原因

まずはなにが原因なのかふりかえることが大切。

ウエストが大きく、内臓脂肪が蓄積した原因として考えられることは、

  • 過食
  • 高糖質食
  • 高脂質食
  • 運動不足
  • お酒の飲みすぎ

どれかに当てはまっているかも。りえさんはどうかな?

りえ

そうですね、運動はあまりせず、食べすぎています。
お菓子もやめられず、糖質のとりすぎかも。

管理栄養士えま

そうでしたか。エネルギーのとりすぎかもしれませんね。
運動もあまりされていないとのことなので体脂肪になってしまいますね。

食生活のみだれで内臓脂肪がたまり、動脈硬化のリスクが高まってしまいます。

それを防ぐためにも食生活を見直してみましょう。

メタボ改善 計画

いまの体重からどれぐらい減らしたいか目標をたてましょう。

りえ

はい、今は86kgです。へらしたいなと思っています。

いいですね。半年ぐらいコツコツ食生活をみなおせてもらえたらと思っています。
半年後、どれぐらいまで減らしたいですか?

りえ

80kgぐらいかな

わかりました。じゃあ半年で6kg減を目標にしましょう。
1か月あたりにすると1kgになりますね。

1kgをおとすためには 消費カロリー

1kgおとすためには7200kcalを消費すること。

おおいと思うかもしれませんが、1か月の30日で割ると、1日あたり約240kcal消費するとよいのです!

これならできそうではないですか?

消費するのにはこの方法↓

  • 食事改善
  • 運動
  • 食事改善+運動

食事をとりすぎている方なら、食事をみなおすだけでも達成できそうですね。

でも運動もすると食事をもっと楽しみながらやせることができますよ。

食事と運動でエネルギー消費

おやつのエネルギー

管理栄養士えま

まず食事から見直してみましょうか。
とくにおやつでエネルギーオーバーしていることがあるので
おやつを減らしてみましょう。

  • パイ菓子2枚 約120kcal
  • あんぱん1こ 約240kcal
  • クリームパン大1/2 約160kcal
  • アップルパイ(小)160kcal
  • あんまん1/2 約160kcal
  • 今川焼(小)約160kcal
  • プリン1こ 約130kcal
  • チョコチップクッキー4枚 約80kcal
  • どら焼き1/2 約80kcal
  • もなか(小) 約100kcal

どうですか?

少しへらしたりして量を調整できそうですか?

おやつ以外にもお酒やジュースなどの嗜好飲料もよく飲むかたはみなおしてみましょう。

お酒やジュースのエネルギー

  • ビール1本(350ml)約140kcal
  • ワイン(100ml) 約80kcal
  • 梅酒(コップ1/2 50g) 80kcal
  • 清涼飲料(コーラ、フルーツ飲料など)200ml 80kcal
  • 乳飲料(ラクトコーヒー)200ml 約80~110kcal
  • 豆乳飲料200ml 約120kcal

飲み物も意外とエネルギーがあるので、のみすぎは控えましょうね。

管理栄養士えま

つぎに運動です。
運動が苦手な方でもふだんの生活を意識すると
エネルギー消費できますよ。

80kgの方を例にしますね。

身体活動のエネルギー

  • 皿洗い15分 37kcal
  • 調理30分 約150kcal
  • テーブルのセッティング10分 約34kcal
  • 洗濯物をかける、干す、たたむ20分 55kcal
  • ベッドメイク(リネンを交換)15分 約70kcal
  • 部屋のかたづけ30分 約200kcal
  • こどもと遊ぶ(座って)1時間 約185kcal
  • こどもと遊ぶ(立って)30分 約120kcal

運動のエネルギー

  • ジョギングと歩行30分 約250kcal
  • 自転車(通勤などの自分のペースで)20分 188kcal
  • 卓球30分 約170kcal
  • ウォーキング30分 約150kcal
  • 犬の散歩30分 約130kcal
  • 家の中であるく15分 約40kcal
  • 階段をのぼる(ゆっくり)10分 約54kcal
  • 階段をのぼる(早く)10分 約108kcal
  • ストレッチ(ゆったり)15分 48kcal
  • ヨガ20分 55~111kcal
  • エアロビックダンス(全般)20分 約200kcal 

どうでしたか?
できそうなものはありましたか?
食事と運動でいまより1日で240kcal消費したら
1か月で1kg へらせますよ。

おやつをへらしたり、動く時間をふやして、食事と運動をダブルでみなおすとエネルギー消費しやすくなりますよ。

1日240kcalへらしたり消費することを目標にしてみましょうね。

参考HP、資料:改訂版『身体活動のメッツ表』、糖尿病食事療法のための食品交換表第7版

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