トリプトファンのおおい食品!幸せホルモンふやして食欲コントロールにも

トリプトファンのおおい食品一覧

セロトニンをつくるにはトリプトファンなんだよね。
だけどどんな食べ物におおいんだろ..

管理栄養士えま

いろいろな食品にはいっているよ♩
これから紹介するね。

トリプトファンをしっかりとると、いわゆる幸せホルモンであるセロトニンがつくられやすくなります。

ですが、はじめてトリプトファンという言葉を聞いた人もいるかも。

まずは、それについてちょっと紹介しますね。

 

 

1.トリプトファンとは?

トリプトファンは、たんぱく質を構成する小さな分子、アミノ酸の1種。

体内で作られるアミノ酸もありますが、トリプトファンは作られません。

なので、食品からとる必要があります。

たんぱく質 肉類

たんぱく質を構成するものなので、たんぱく質食品に多く含まれています。

 

このトリプトファンは、脳内で作られるセロトニンというホルモンの材料になります。

いわゆる「幸せホルモン」です。

 

これは、太陽の陽射しをあびたり、ヨガをしたりすることでも作られます。

甘いものを食べたときも、このホルモンが分泌されます。

 

甘いものをたべたとき、幸せな気持ちになりますよね。あの気持ちになりたいので、自然と甘いものがほしくなるんです。

たんぱく質が少ないときトリプトファン不足で、甘いもので幸せホルモンを作ろうと甘いものを食べてしまうことになります。

でも、甘いものによる幸せホルモンは短時間しか続きません。長く幸せホルモンを保つには、良質なたんぱく質でトリプトファンをとらないといけないんですよね。

その方が健康的ですよね。

2.トリプトファンをどれぐらい摂ったらいいの?

トリプトファンの目標量はありません

トリプトファンは、たんぱく質を構成するアミノ酸の1つ。
たんぱく質をとると、トリプトファンの他にも、いくつかのアミノ酸をとれます。

各アミノ酸は、体への働き&食品ごとに含まれる量が、それぞれで違います。

なので、いろいろな食品をとった方がいいんです。
このすべてのアミノ酸がそろうと、質のよいたんぱく質ということになります。

 

トリプトファンの不足にもならないために、これから紹介する食品をとってみてくださいね。

3.トリプトファンを多く含む食品

6つの食品カテゴリごとに、100gあたりの重量(mg)が小さい順に示します。

1)種実類

アーモンド(乾&フライ、味つけ):210
ピスタチオ(炒り、味つけ):270
バターピーナッツ:270
らっかせい(大粒種 乾&炒り):280
ひまわり(フライ、味つけ)310
ごま(炒り):340
カシューナッツ(フライ、味つけ):360
かぼちゃ(炒り、味つけ):510
くるみ(炒り):510

2)豆類

豆類

あずき

ゆであずき缶詰:45
あずき(ゆで):100

大豆

全粒・全粒製品

水煮大豆(黄大豆):190
蒸し大豆(黄大豆):240
きな粉(黄大豆):510
いり大豆(黒大豆):520
いり大豆(黄大豆):550

豆腐・油揚げ類

ゆし豆腐:64
絹ごし豆腐:75
充てん豆腐:76
木綿豆腐:98
焼き豆腐:120
沖縄豆腐:130
生揚げ:160
凍り豆腐(水煮):160
がんもどき:220
油揚げ(油抜き、生):280

納豆

糸引き&ひきわり:240

3)魚介類

うなぎ(養殖、生):130
しらす(生):160
あなご(蒸):180
まぐろ缶詰(水煮、フレーク、ライト)190
まぐろ缶詰(油漬け、フレーク、ライト):210
かつお缶詰(油漬、フレーク):220
いわし缶詰(油漬):230
いわし缶詰(水煮):240
さば缶詰(水煮):240
はも(生):240
ししゃも(生干し、焼き):260
白鮭(水煮):280
さんま(皮つき、焼):290
かつお(秋獲り、生):300
かつお(春獲り、生):310
白鮭(焼き):330
ごまさば(焼):350
いわし缶詰(アンチョビ):400
しらす干し(半乾燥品):470
かたくちいわし(煮干し):700
かたくちいわし(田作り):720

4)肉類

肉類

もも(脂身、生):25
ばら(脂身つき、生):120
サーロイン(脂身つき、生):130
サーロイン(皮下脂肪なし、生):150
肩ロース(脂身つき、生):160
肩ロース(皮下脂肪なし、生):170
コーンビーフ缶:180
ひき肉(生):190
肩ロース(赤肉、生):200
サーロイン(赤肉、生):200
もも(脂身つき、生):240
もも(皮下脂肪なし):250
もも(赤肉、生):270
ローストビーフ:270

 

ゼラチン:7
肩ロース(脂身、生):33
軟骨(ゆで):38
ばら(脂身つき、生):140
ベーコン:140
ウインナーソーセージ:140
フランクフルトソーセージ:150
骨付きハム:160
ボンレスハム:170
小腸(ゆで):170
ロースハム:200
肩ロース(脂身つき、生):210
ひき肉(生):210
肩ロース(皮下脂肪なし、生):220
ロース(脂身つき、生):220
もも(脂身つき、生):240
ロース(皮下脂肪なし、生):250
肩ロース(赤肉、生):250
ロース(赤肉、生):250
もも(皮下脂肪なし、生):270
もも(赤肉、生):280

ラム

ロース(脂身つき、生):180
もも(脂身つき、生):260
ロース(皮下脂肪なし、生):270

やぎ

肉(赤肉、生):250

若鶏

皮(もも、生):30
皮(むね、生):57
手羽先(皮つき、生):160
つくね:170
チキンナゲット:180
手羽(皮つき、生):190
ひき肉(生):200
手羽もと(皮つき、生):210
もも(皮つき、生):220
もも(皮なし、生):240
むね(皮つき、生):250
もも(皮つき、から揚げ):270
むね(皮なし、生):290
もも(皮なし、から揚げ):290

5)卵類

たまご

うずら卵

水煮缶詰:160
全卵(生):180

鶏卵

卵白(生):160
全卵(生):180
卵黄(生):210
乾燥卵白:1300

6)乳類

液状乳類

コーヒー牛乳:28
普通牛乳:45
加工乳(濃厚):48
加工乳(低脂肪):51

発酵乳・乳酸菌飲料

乳酸菌飲料:12
ヨーグルトドリンク(加糖):39
ヨーグルト(全脂無糖):48
ヨーグルト(低脂肪無糖):51
ヨーグルト(無脂肪無糖):59

チーズ類

ナチュラルチーズ

マスカルポーネ:58
クリーム:120
カテージ:180
カマンベール:240
ブルー:270
やぎ:290
チェダー:320
ゴーダ:360
パルメザン:590

プロセスチーズ

プロセスチーズ:290

えま

どうでしたか?
とれそうな食べ物はありましたか?

トリプトファンはたんぱく質にはいっています。

たんぱく質は不足しがちなので、意識してみてくださいね。

でも、忙しくて食事がおろそかになってる、、

という人もいるかも。

忙しいと食べる時間もないですよね、、

そんな人におすすめしたいのが、完全栄養食のBASE FOOD。

かんたんに食べれるうえに、たんぱく質もしっかりはいってる。

えま

栄養ドリンクよりも食べた感があるんだよね。

袋をあけてすぐ片手でも食べれるから、ほんっとうに仕事中は助かった。

時間によゆうがもてています。

くわしくは下の記事にまとめたので、かんたんに栄養バランスととのえて、時間にもよゆうをもちたいって人はご覧くださいね。

トリプトファンをとって、みなさんが毎日快活に過ごせますように。。

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