トリプトファンのおおい食品！幸せホルモンふやして食欲コントロールにも

トリプトファンをしっかりとると、いわゆる幸せホルモンであるセロトニンがつくられやすくなります。

ですが、はじめてトリプトファンという言葉を聞いた人もいるかも。

まずは、それについてちょっと紹介しますね。

 

 

１．トリプトファンとは？

トリプトファンは、たんぱく質を構成する小さな分子、アミノ酸の1種。

体内で作られるアミノ酸もありますが、トリプトファンは作られません。

なので、食品からとる必要があります。

たんぱく質を構成するものなので、たんぱく質食品に多く含まれています。

 

このトリプトファンは、脳内で作られるセロトニンというホルモンの材料になります。

いわゆる「幸せホルモン」です。

 

これは、太陽の陽射しをあびたり、ヨガをしたりすることでも作られます。

甘いものを食べたときも、このホルモンが分泌されます。

 

甘いものをたべたとき、幸せな気持ちになりますよね。あの気持ちになりたいので、自然と甘いものがほしくなるんです。

たんぱく質が少ないときトリプトファン不足で、甘いもので幸せホルモンを作ろうと甘いものを食べてしまうことになります。

でも、甘いものによる幸せホルモンは短時間しか続きません。長く幸せホルモンを保つには、良質なたんぱく質でトリプトファンをとらないといけないんですよね。

その方が健康的ですよね。

２．トリプトファンをどれぐらい摂ったらいいの？

トリプトファンの目標量はありません。

トリプトファンは、たんぱく質を構成するアミノ酸の１つ。
たんぱく質をとると、トリプトファンの他にも、いくつかのアミノ酸をとれます。

各アミノ酸は、体への働き＆食品ごとに含まれる量が、それぞれで違います。

なので、いろいろな食品をとった方がいいんです。
このすべてのアミノ酸がそろうと、質のよいたんぱく質ということになります。

 

トリプトファンの不足にもならないために、これから紹介する食品をとってみてくださいね。

３．トリプトファンを多く含む食品

６つの食品カテゴリごとに、１００gあたりの重量（mg）が小さい順に示します。

１）種実類

アーモンド（乾＆フライ、味つけ）：２１０
ピスタチオ（炒り、味つけ）：２７０
バターピーナッツ：２７０
らっかせい（大粒種 乾＆炒り）：２８０
ひまわり（フライ、味つけ）３１０
ごま（炒り）：３４０
カシューナッツ（フライ、味つけ）：３６０
かぼちゃ（炒り、味つけ）：５１０
くるみ（炒り）：５１０

２）豆類

あずき

ゆであずき缶詰：４５
あずき（ゆで）：１００

大豆

全粒・全粒製品

水煮大豆（黄大豆）：１９０
蒸し大豆（黄大豆）：２４０
きな粉（黄大豆）：５１０
いり大豆（黒大豆）：５２０
いり大豆（黄大豆）：５５０

豆腐・油揚げ類

ゆし豆腐：６４
絹ごし豆腐：７５
充てん豆腐：７６
木綿豆腐：９８
焼き豆腐：１２０
沖縄豆腐：１３０
生揚げ：１６０
凍り豆腐（水煮）：１６０
がんもどき：２２０
油揚げ（油抜き、生）：２８０

納豆

糸引き＆ひきわり：２４０

３）魚介類

うなぎ（養殖、生）：１３０
しらす（生）：１６０
あなご（蒸）：１８０
まぐろ缶詰（水煮、フレーク、ライト）１９０
まぐろ缶詰（油漬け、フレーク、ライト）：２１０
かつお缶詰（油漬、フレーク）：２２０
いわし缶詰（油漬）：２３０
いわし缶詰（水煮）：２４０
さば缶詰（水煮）：２４０
はも（生）：２４０
ししゃも（生干し、焼き）：２６０
白鮭（水煮）：２８０
さんま（皮つき、焼）：２９０
かつお（秋獲り、生）：３００
かつお（春獲り、生）：３１０
白鮭（焼き）：３３０
ごまさば（焼）：３５０
いわし缶詰（アンチョビ）：４００
しらす干し（半乾燥品）：４７０
かたくちいわし（煮干し）：７００
かたくちいわし（田作り）：７２０

４）肉類

牛

もも（脂身、生）：２５
ばら（脂身つき、生）：１２０
サーロイン（脂身つき、生）：１３０
サーロイン（皮下脂肪なし、生）：１５０
肩ロース（脂身つき、生）：１６０
肩ロース（皮下脂肪なし、生）：１７０
コーンビーフ缶：１８０
ひき肉（生）：１９０
肩ロース（赤肉、生）：２００
サーロイン（赤肉、生）：２００
もも（脂身つき、生）：２４０
もも（皮下脂肪なし）：２５０
もも（赤肉、生）：２７０
ローストビーフ：２７０

 

豚

ゼラチン：７
肩ロース（脂身、生）：３３
軟骨（ゆで）：３８
ばら（脂身つき、生）：１４０
ベーコン：１４０
ウインナーソーセージ：１４０
フランクフルトソーセージ：１５０
骨付きハム：１６０
ボンレスハム：１７０
小腸（ゆで）：１７０
ロースハム：２００
肩ロース（脂身つき、生）：２１０
ひき肉（生）：２１０
肩ロース（皮下脂肪なし、生）：２２０
ロース（脂身つき、生）：２２０
もも（脂身つき、生）：２４０
ロース（皮下脂肪なし、生）：２５０
肩ロース（赤肉、生）：２５０
ロース（赤肉、生）：２５０
もも（皮下脂肪なし、生）：２７０
もも（赤肉、生）：２８０

ラム

ロース（脂身つき、生）：１８０
もも（脂身つき、生）：２６０
ロース（皮下脂肪なし、生）：２７０

やぎ

肉（赤肉、生）：２５０

若鶏

皮（もも、生）：３０
皮（むね、生）：５７
手羽先（皮つき、生）：１６０
つくね：１７０
チキンナゲット：１８０
手羽（皮つき、生）：１９０
ひき肉（生）：２００
手羽もと（皮つき、生）：２１０
もも（皮つき、生）：２２０
もも（皮なし、生）：２４０
むね（皮つき、生）：２５０
もも（皮つき、から揚げ）：２７０
むね（皮なし、生）：２９０
もも（皮なし、から揚げ）：２９０

５）卵類

うずら卵

水煮缶詰：１６０
全卵（生）：１８０

鶏卵

卵白（生）：１６０
全卵（生）：１８０
卵黄（生）：２１０
乾燥卵白：１３００

６）乳類

液状乳類

コーヒー牛乳：２８
普通牛乳：４５
加工乳（濃厚）：４８
加工乳（低脂肪）：５１

発酵乳・乳酸菌飲料

乳酸菌飲料：１２
ヨーグルトドリンク（加糖）：３９
ヨーグルト（全脂無糖）：４８
ヨーグルト（低脂肪無糖）：５１
ヨーグルト（無脂肪無糖）：５９

チーズ類

ナチュラルチーズ

マスカルポーネ：５８
クリーム：１２０
カテージ：１８０
カマンベール：２４０
ブルー：２７０
やぎ：２９０
チェダー：３２０
ゴーダ：３６０
パルメザン：５９０

プロセスチーズ

プロセスチーズ：２９０

トリプトファンはたんぱく質にはいっています。

たんぱく質は不足しがちなので、意識してみてくださいね。

でも、忙しくて食事がおろそかになってる、、

という人もいるかも。

忙しいと食べる時間もないですよね、、

そんな人におすすめしたいのが、完全栄養食のBASE FOOD。

かんたんに食べれるうえに、たんぱく質もしっかりはいってる。

袋をあけてすぐ片手でも食べれるから、ほんっとうに仕事中は助かった。

時間によゆうがもてています。

くわしくは下の記事にまとめたので、かんたんに栄養バランスととのえて、時間にもよゆうをもちたいって人はご覧くださいね。

完全栄養食のベースフード！実際にたべてみたけど重宝してます

トリプトファンをとって、みなさんが毎日快活に過ごせますように。。

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